- Benji Xavier通过在家里制作他最喜欢的食物的健康版本，减掉了100磅。
- 他专注于均衡饮食，同时保持卡路里不足。
- 为了降低卡路里，他把玉米卷换成了生菜，把千层面换成了茄子。
Benji Xavier在一年多的时间里减掉了100磅，他放弃了流行的饮食习惯，改吃自己喜欢的更健康的家常食物。当你燃烧的卡路里比你摄入的卡路里多的时候，他做了低卡路里的交换来保持卡路里赤字。
新泽西州28岁的内容创作者泽维尔(Xavier)多年来一直在尝试限制性饮食，不吃所有食物，这让他很痛苦，与食物的关系也不健康。他决定在2021年8月以可持续的方式减肥。他之前与Business Insider分享了他最大的减肥经验。
本文仅对Business Insider订阅者开放。成为业内人士，现在就开始阅读。有账户吗?．高中时，泽维尔减掉了100磅，但几年后又反弹了，因为他的方法“不可持续”，他告诉商业周刊。“我是那种有毒饮食文化的受害者，”他说。
泽维尔的经历与许多长期努力减肥的人的经历相吻合:限制性饮食不起作用。
《肥胖与代谢综合征杂志》(Journal of Obesity and metabolic Syndrome) 2021年发表的一篇文章称，酮类和高蛋白等饮食的长期有效性尚不清楚，而且没有单一的最佳体重管理策略。报告称:“控制体重的最佳饮食是能够长期坚持的饮食。”
这一次，泽维尔在保持卡路里不足的情况下，专注于均衡饮食，并取得了成功。“我的心态开始转变，因为我在变老，我需要保持健康。这不仅仅是外貌和身材的问题。”
他分享了他即将出版的食谱《叛逆饮食》中的三个食谱。
营养师、《如何不吃超加工食品》(How Not To Eat Ultra-Processed)一书的作者尼古拉·拉德兰-雷恩(Nichola Ludlam-Raine)说，这些食谱听起来很美味，提供了多种植物性成分，富含蛋白质和健康脂肪。它们“在减脂阶段对维持肌肉至关重要，有助于促进饱腹感，”她告诉商业内幕网。
然而，她建议，在菜肴中加入全谷物或缓慢释放的碳水化合物，如藜麦、糙米或全麦面食，可能会使这些食谱更有饱腹感。
火鸡茄子千层面
准备时间:20分钟
烹饪时间:50分钟
制作:6份
食用量:一片
每份营养:
热量:410
总脂肪:25g
总碳水化合物:19克
蛋白质:30克
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成份:
- 2个中等大小的茄子
- 半茶匙盐
- 半茶匙黑胡椒
- 橄榄油烹饪喷雾
- 1个大葱
- 2瓣蒜，剁碎
- 19磅94%瘦土火鸡
- 半茶匙干牛至叶
- 半茶匙辣椒粉
- 半茶匙辣椒粉
- 一罐24盎司的番茄酱
- 2杯切碎的低脂马苏里拉奶酪
方法:
- 把茄子纵向切成1 / 2英寸的薄片(你需要一个布特12)。将切片放在纸巾上，在每片上撒上盐。静置15分钟，然后用纸巾轻拍切片上剩余的水分。
- 将烤箱预热到华氏400度。在一个8 × 12英寸的烤盘上轻轻喷上橄榄油烹饪喷雾，放在一边。
- 用盐和胡椒粉给茄子调味，然后轻轻地喷上橄榄油。用中高火预热一个大煎锅。分批使用，将茄子片放入煎锅，煮一小时大约三分钟或直到变成褐色，在烹饪过程中翻转切片，以确保两面都熟了，切片的两面都有轻微的棕色。备用。
- 在同样的煎锅上轻轻涂上一层添加剂倒入橄榄油，然后加入葱丝和大蒜。煎两分钟，然后加入火鸡粉。用牛至、红辣椒和辣椒粉调味，搅拌，然后加入意大利番茄酱，再次搅拌。有限公司继续煮，直到火鸡完全煮熟大约12分钟，用木勺把肉弄碎。
- 加一层茄子片(a放在准备好的烤盘的底部。上面放一层肉酱，再放一层马苏里拉奶酪丝每种大约三分之一。再加一层茄子，然后在上面再放一层肉酱和一层马苏里拉奶酪。最后铺上一层茄子片和剩下的马苏里拉奶酪。烤35分钟，或者直到奶酪起泡并呈浅褐色。切成大小相等的6份。
- 将剩饭剩菜存放在密闭的容器中可在冰箱中保存4天。
鸡肉卷椒
准备时间:15分钟
烹饪时间:45分钟
制作:两份
份量:四份半
每份营养:
热量:558
总脂肪:21克
总碳水化合物:1克
蛋白质:63克
成份:
- 1汤匙橄榄油
- 1个中等大小的黄洋葱，切丁
- 1磅薄鸡胸肉，切成小块
- 1汤匙鸡汤粒
- 2汤匙辣椒粉
- 1茶匙孜然
- 1汤匙蒜粉
- 1茶匙辣椒粉
- 半茶匙盐
- 1茶匙黑胡椒
- 2个大的红甜椒，纵向切成两半，去籽去膜
- 2个大的黄色甜椒，纵向切成两半，去籽去膜
- 3 / 4杯切碎的降脂切达奶酪
- 4-5汤匙切碎的新鲜香菜
方法:
- 将烤箱预热到375华氏度。在烤盘上铺上烤纸。
- 中火将橄榄油倒入一个大煎锅中。油热后，加入0洋葱炒两到三分钟。
- 加入鸡胸肉丁、清汤、辣椒粉、孜然、蒜粉、辣椒粉、盐和胡椒粉。搅拌均匀，把火调小，盖上盖子，煮一分钟大约15到20分钟，或者直到完全煮熟。
- 将甜椒分成两半放在准备好的烤盘上。用鸡肉混合物填满胡椒的一半，然后在每一半的上面放上半汤匙的奶酪丝。烤20分钟或直到奶酪变成浅褐色。刚从烤箱里出来就可以上桌了，上面撒上一点香菜。
- 将剩饭剩菜存放在密闭的容器中可在冰箱中保存4天。
鸡肉牛油果生菜杯
准备时间:10分钟
烹饪时间:无
制作:6杯
份量:三杯
每份营养:
热量:481
总脂肪:25g
总碳水化合物:15克
蛋白质:50克
成份:
- 1头比布莴苣
- 2个大鳄梨
- 2块去皮烤鸡胸肉，切碎
- 1个青柠汁
- 半杯切碎的新鲜香菜
- ½个大红洋葱，切丁
- 1汤匙蒜粉，根据口味再加一些
- 1茶匙盐，根据口味再加一些
- 1茶匙黑胡椒，根据口味再加一些
方法:
- 撕下六片生菜叶子做成“杯子”。洗净并晾干叶子。
- 将牛油果加入一个大碗，捣碎至光滑。加入鸡肉、酸橙汁、香菜、洋葱、蒜粉、盐和胡椒粉。混合均匀，然后品尝并加入添加剂加入蒜粉、盐和胡椒粉。
- 舀半杯鸡肉沙拉到一个生菜杯中。对剩下的材料重复上述步骤。
- 将剩饭剩菜存放在密闭的容器中可在冰箱中保存4天。
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