2024年，我彻底从饮食中剔除了超加工食品。结果是惊人的——我不仅减掉了大量的体重，而且还发现了一系列新的食物，这些食物现在已经成为我日常饮食的主食。
与那些承诺快速减肥的流行饮食不同，这种饮食习惯的转变出人意料地具有可持续性。这在很大程度上是因为它不需要让自己挨饿，减少份量或完全不吃碳水化合物等一整类食物。
事实上，我现在的饮食中脂肪的比例很高——尽管健康的脂肪来自坚果、鳄梨和希腊酸奶等食物。通过把缺乏营养的超加工食品换成营养丰富的天然食品，我发现自己在两餐之间已经饱了，不再想吃薯片或饼干了。
这种转变是显著的。我瘦了一英石多，参加了一项营养计划，并不断发现新的食物、食谱和味道组合。
尽管我已经四十多岁了，但体育锻炼从来没有这么容易过。然而，据《威尔士在线》报道，这一变化带来了一个意想不到的问题(稍后会详细介绍)。
那么到底什么是超加工食品呢?
传染病医生兼畅销书作家克里斯·范·图勒肯博士对超加工食品(UPF)的定义是:“如果它用塑料包裹，并且含有至少一种你在家庭厨房中通常找不到的成分，那么它就是超加工食品。”
这意味着最常见的违规者有:
实际上，这意味着我们吃的一些最常见的超加工食品(或upf)是:
超市的面包
早餐麦片和格兰诺拉麦片
调味酸奶
巧克力、饼干和薯片
能量棒
碳酸饮料
微波即食食品
事实上，超市的货架上完全塞满了超加工食品，以至于避免它们似乎是不可能的(实际上一点也不难——这绝对不需要在你的余生中只吃新鲜的水果和蔬菜)。
2024年从膳食中消除这些食物是不可行的
首先，你不必完全把它们从你的饮食中剔除。尽管我试着把我的UPF摄入量保持在零，但明智的建议是尽量把你吃的UPF的比例保持在你总饮食的20%以下。我实现这一目标的主要方法是:
早餐时用坚果和希腊酸奶代替格兰诺拉麦片和调味酸奶
完全不吃超市的面包——如果我偶尔想吃面包，我会每隔几周从一家独立的面包店买一条酸面包
午餐和晚餐:做更多的豆类(豆类，鹰嘴豆和扁豆)作为主食或配菜——我以前几乎从来没有吃过它们
不再把巧克力棒和薯片当作零食或正餐的一部分
使用更多的橄榄油
多吃蔬菜
自制炸鱼条、咖喱和酱汁(其实没有听起来那么难)。
为什么超加工食品不好?
超加工食品经过重大改造，含有大量化学添加剂，并使用工业工艺和工业原料生产。它们被设计成这样是为了延长保质期，增加制造商的利润，并吸引我们因为它们的美味而消费更多。它们通常含有大量的添加盐、糖和脂肪。
我们可能还没有完全了解超加工食品(upf)造成的损害程度。然而，科学家们已经发现了upf与各种健康问题之间的联系，包括心脏病、糖尿病、肥胖、胃肠道疾病和抑郁症。
对2024年发表的观察性研究的全面审查报告称，食用upf与32种健康问题有关。一些科学家确实强调了观察性研究的局限性，他们指出，虽然这些食物与慢性疾病之间的相关性毫无疑问，但这并不一定意味着upf直接导致健康状况不佳。许多科学家会说，因果关系是明确的。
一直吃得健康是很昂贵的
不一定是这样的。虽然像特级初榨橄榄油、坚果和高档面包这样的东西可能会很贵，但许多主食都是可以负担得起的。
在超市里，像黄油豆、意大利面豆、斑豆或黑豆这样的罐装豆子售价在50便士左右。很多蔬菜都不贵，比如卷心菜(50便士)和胡萝卜(一袋500克35便士)，还有罐装或冷冻的水果和蔬菜。
植物性食物也富含蛋白质和纤维，可以让你保持饱腹感，减少频繁进食的需要。
以下是我在2024年的典型一日三餐:
- 早餐:坚果(通常是榛子、腰果、杏仁)的混合物坚果或核桃)与希腊酸奶和水果一起食用。
- 午餐:在办公室，吃一份富含扁豆、蔬菜和鹰嘴豆泥的沙拉。如果在家里，用鹰嘴豆或黄油豆自制鳄梨酱或鹰嘴豆泥(食谱见下)，一份沙拉或煎蛋卷洋葱和辣椒。
- 晚餐:选择鱼或鸡肉搭配豆类或糙米，或者豆辣椒，或者意大利面搭配鹰嘴豆和西兰花等营养丰富的自制酱汁。
我最喜欢的新食谱
- 健康的自制格兰诺拉麦片:用各种坚果、肉桂、芝麻酱和枫糖浆制成的令人愉快的甜格兰诺拉麦片。请看这里的食谱。
- 素食辣椒:这道菜是用各种各样的豆子做成的。请看这里的食谱。如果想要添加更多的食物，可以搅拌一些烤红薯。
- 鱼配意大利面豆和西葫芦:我准备了这个食谱的简化版本。
意大利肉酱面:这道食谱用花椰菜、蘑菇和核桃代替了碎牛肉，制成了一种营养丰富、口感舒适的酱汁。如果你无法想象没有肉的肉酱，那就少用肉末，用扁豆或蘑菇代替。
放弃巧克力听起来太难了
开始我的健康饮食之旅，放弃巧克力是一个挑战。但是，在不求助于UPF巧克力的情况下满足对可可的渴望，可以用这些简单的替代品来实现:
- 尝试加工最少的黑巧克力——可可含量是一个很好的指导，75%以上是理想的，确保产品主要是植物性的低添加糖，并保留了水果和蔬菜中的天然优点。
- 冒险制作自制的健康食品nscious对待。“健康巧克力酱”公司榛子、可可粉、枫糖浆和牛奶可能成为你的新嗜好。
你怎么照顾挑食的年轻人?
正如许多父母所知，喂养挑食的孩子可能是一项艰巨的任务。然而，即使是朝着更健康的选择做出很小的改变也会产生不同。考虑用新鲜的鱼和非upf面包的面包屑自制鱼条，或者把调味的儿童酸奶换成加蜂蜜的希腊酸奶。尽可能庆祝小的胜利。
我从这次经历中学到了什么?我能提供什么建议?
自从停用upf后，我的身体发生了惊人的变化。这是一个很大的启示。
最近，我放松了对糖的限制，因为我相信糖的危害比upf小。虽然我的糖摄入量仍然比以前低得多，但这在很大程度上是由于添加糖和upf经常一起出现，比如巧克力棒或谷物。我最近烤了一些含糖但不含upf的健康饼干——你可以在这里找到食谱。
这里还有一些建议:
去掉预先做好的酱汁，从头开始做(你可以用四种材料做蛋黄酱，香蒜沙司和鹰嘴豆泥也一样，它们很美味，搭配胡萝卜、芹菜或新鲜的酸面包都很棒)。
储备豆类和鹰嘴豆罐头
坚果既能填饱肚子，又健康，而且生吃美味——煮熟的味道更好
读一下克里斯·范·图勒肯的书《超加工的人》。读完这篇文章后，我对跨国食品公司操纵行为的抵制，就像我对自己健康的关注一样强烈
听听佐伊的播客，它让食物和营养更容易理解。我最终加入了Zoe项目，以了解更多关于我吃的东西是如何影响我的身体的——你可以在这里读到，但它是昂贵的，你可以从免费播客中学到很多东西。
吃彩虹:这只是意味着混合和搭配不同颜色的植物性食物。食物的多样性很重要，不同的颜色意味着不同的化合物和有益健康的化学物质
你不需要让肉成为每顿饭的中心。我并没有放弃吃肉，但我已经逐渐从多肉的主菜转向更丰富的馅料和令人满意的蔬菜菜肴(比如烤茄子配脆鹰嘴豆)。
脂肪很好:坚果、鳄梨、橄榄油、酸奶都富含健康的脂肪。你需要控制的是upf和肉类中不健康的脂肪和糖
如果你无法想象没有面包的生活，可以考虑放弃大量生产的超市面包，从当地的面包店买一些新鲜制作的酸面包。它的化学成分可能会少得多
你不需要完全减少任何东西——即使是适度的改善也会有相应的好处
不要对你吃的东西多疑。科学和营养专家给出的最重要、最简单的建议是，多吃天然食品和植物，同时少吃那些含有大量你从未听说过、也永远不会在厨房里用到的工业化学成分的食物。
主要问题是什么?
体重的大幅下降导致我的大部分衣服，尤其是裤子，都变得太大了。这就需要购物和花钱，这两件事我不是特别喜欢。
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