珍妮·泰茨为《纽约时报》撰稿
我们都有过这样的经历:即使我们最需要的是情绪的提升，我们也会有退缩和逃避的冲动，因为我们知道自己会喜欢这些经历。我们不参加生日聚会。我们取消了午餐。他们似乎不值得你这么做。然后，更有可能的是，我们感觉比以前更糟。
那么，当你感到情绪低落、压力大、疲惫或孤独的时候，你是如何找到外出的动力的呢?一个行之有效的策略是加强心理学家所说的“奖励敏感性”。
我们寻求幸福的动力是一种我们可以培养的肌肉。我们享受经历的能力也是如此。几乎每个人都可以通过训练自己注意和品味自己的积极情绪来提高他们的奖励敏感性。这甚至适用于患有抑郁症和焦虑症的人，他们很难体验到快乐，这种情况被称为快感缺乏。
当然，我们所有人都有追求快乐的时候。最近，我带着年幼的儿子们去海滩度周末。在我们出发前几个小时，我得知一个朋友去世了。这个消息让我麻木了，我没有心情玩得开心，尽管我想为我的家人做一些特别的事情。
作为治疗师，我的工作之一就是教人们如何管理自己的情绪。就像我告诉我的病人的那样，尊重痛苦的合法来源，同时仍然认识到光明的时刻能改善我们的健康，这是可能的。
我在实践中使用了以下研究支持的策略，这些策略帮助我充分利用了我们的旅行。
奖励敏感和心理健康
当涉及到心理健康治疗时，医生和治疗师倾向于把重点放在缓解病人的负面症状上——他们想要“带走坏的东西”，南卫理公会大学心理学教授艾丽西亚·默雷特解释说。
然而，我们大多数人不仅需要减少痛苦，还需要增加快乐。
事实上，对病人来说，改善积极情绪比控制抑郁症状更重要。研究表明，基于这种想法的治疗是有效的。
2023年由默雷特共同领导的一项研究发现，当患有抑郁症或焦虑症的成年人参加了15周的以增强积极情绪为重点的心理治疗时，他们比那些以减少消极情绪为重点的治疗组报告的改善更多。
较短的干预也显示出了益处。2024年，斯基德莫尔学院(Skidmore College)心理学助理教授卢卡斯·拉弗雷尼埃(Lucas LaFreniere)领导了一项针对85名学生的研究，定期给焦虑的受试者智能手机提示，让他们计划愉快的活动，享受积极的时刻，并期待未来的积极事件。一周后，他们表现出明显的乐观情绪。
一个提高你对奖励敏感度的练习
为了提高你对奖励的敏感度，你可以尝试一种基于这些研究中的治疗方案的练习。只要有帮助，就每天练习，但至少要坚持一周。
从每天计划一项能让你快乐或给你成就感的活动开始。这将使你不太可能推迟积极的经历。现实一点——小到吃点自己喜欢的零食，读几页小说，或者和朋友视频聊天。
在你享受了每天的那一刻之后，闭上眼睛，用现在时态大声回忆你在何时何地经历了最大的快乐。专注于细节和身体感觉，就像太阳照耀时微风吹凉你的脸。默雷特提醒说，这一切可能听起来很做作，但不要掩盖细节。这个想法不仅仅是记住你的感受，而是放大和重新体验它。
心理学家把识别和沉浸在积极情绪中的过程称为“品味”。
正如LaFreniere所说，“增加积极情绪的光芒”，可以加强你对它们的记忆，并增加你继续寻找它们的动力。品味也有助于抵消人类倾向于关注和记住一件事的消极方面:朋友迟到了15分钟，你希望自己没有说过的话。
更多伸展积极情绪的方法
这里有一些更微妙但更有效的调整，你可以用来培养积极的心态。
扩大你的快乐词汇:我们中的许多人都在努力给自己的积极情绪贴上“好”、“好”或“伟大”之外的标签。但研究表明，寻找更多的词语来描述这些感觉可以证实和加强它们，默雷特说。当你回想某件事给你带来的感受时，尽量准确，使用诸如宁静、兴高采烈、兴奋、高兴、鼓舞之类的词语。
分享你的亮点:当被问及你的一天或最近的一次旅行时，想想你通常自愿提供的细节。发泄是很诱人的。加州大学圣迭戈分校研究社会奖励敏感性的精神病学副教授查理·泰勒说，把让你最快乐的事情传播出去可以让你感觉更好，把这种快乐传播给另一个人，还能加强一种联系。
找到一线希望:泰勒说，通过练习，我们可能会发现隐藏在我们最初看到的消极事物中的积极因素。例如，如果你邀请同事聚会，但只有一个人出席，你很容易就会认为这是一次失败。但他说，还有一线希望，那就是你会更了解那个人。
预测未来的胜利:如果看你的日历让你感到恐惧，默雷特说，选择一个即将到来的事件，想想最好的结果。如果你累了，不想和朋友一起锻炼，想象一下一个特别有活力的课程。想象一下，在房间的另一头，彼此微笑着，感到自豪。默雷特解释说，使用想象可以激发动力，让你为更令人振奋的经历做好准备。
允许自己感到快乐
也要记住，有时对愉快的感觉感到不舒服是正常的，尤其是当你经历抑郁和焦虑时。
“有些人在自我感觉良好的时候会感到脆弱，”LaFreniere说。他说，担心会让你觉得自己已经准备好应对威胁，但如果不断为灾难做准备，我们就会错过眼前的幸福。
在我最近和孩子们的周末旅行中，让自己玩得开心是一个挑战。但在波光粼粼的海边分享巧克力夹心点心，仍然让我的喜悦挥之不去。我一定要停下来细细品味最美好的部分，比如当一些花商在海滩边拆开婚礼拱门时，给了我们一把绣球花和玫瑰。想到我失去的朋友，我感到一阵悲伤的浪潮席卷了整个旅程，但让自己沉浸在爱和轻松中，帮助我再次找到了平衡。
“事实是，”拉弗尼埃说，“如果我们真的想要快乐，有时候我们需要表现得像个快乐的人。”
泰茨是一名执业心理学家和精神病学助理临床教授。
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